葛荣居士禅修讲录

1997年10月12日全日 　　志莲净苑 　　南传佛教丛书编译组译

禅修一日营﹙上﹚ ——葛荣居士主持

　　欢迎大家到来参加这个为期一天的禅修活动。以下有一些关于今天修习的建议想提供给大家。

　　首先在座每一位都应该为能够到来参加这次的禅修活动而感到高兴。今天是假日，在辛劳工作了几天之后大家仍决定到来，实在应该替自己高兴。通常我们只会认为自己做得不好，但其实我们亦要看到自己的优点，这是非常重要的。所以我想强调这一点：为自己能够到来参加禅修而替自己高兴。

 

　　第二点是去为自己能够到来而感恩。我知道有些人今天想来参加但因种种的原因而不能来。大家应该要为自己现在能够坐在这里而感恩。正如我说：在禅修中修习觉知、正念，去知道当下所发生的事情，这是非常重要的。所以在今天整天的禅修里我们会尝试去培养这重要的质素。我们尽量在每一刻去觉知自己的身心，即使在身体上或心灵上经验到不愉快的经历，甚至是一些你认为奇怪的事情，只要觉知到它的存在而不必去顾虑：我做对了吗？有这些情况是正常吗？其实我们不用这样想，只需知道这些是自己的感受，是自己正在经历着的感觉就够了。与此有关的另一个要点就是正念，带有慈心的正念，友善地觉知所发生的事情，就好像一位母亲慈祥地看顾及观察着自己的独子那样。今天就让我们学习如同母亲看顾她自己的独子那样友善、温柔、开放地去看顾、观察及探索自己的身体和内心吧。

 

　　还有一个和正念有关的建议，就是让动作慢下来。我知道这里的生活节奏是非常快的，所以你们的动作习惯上很快。今天我们修习的其中一点，是学习轻松及放慢地去做事情── 放慢和轻轻松松地去做。

 

　　另一个建议是修习止语。我知道对一些人来说止语是十分困难的，因为爱说话是我们很强的习气。所以今天就让我们努力尝试静止下来，之后你将体会到觉知、正念和止语之间的关系；你越是觉知的话便越能做到止语，越是能够静默下来的话，正念便会自然地出现。你将会享受到由止语在你心里所创造出来的空间。

 

　　止语的另一面是学习独处。今天，请尝试宁静地跟自己独处。正如我有次在讲座中所说那样，我们已经变得太倚赖外在的事物了。所以今天我们会尝试友善地对待自己，学习去做自己最好的朋友。看看能否跟自己独处和享受这种独处。跟自己建立起一个最好的朋友关系，把自己看成是最珍贵的朋友是非常重要的。

 

　　今天会有分组讨论，当中我们可以讨论大家所遇到的问题和困难。但在禅修中最重要的还是靠自己，用自己的方法来解决问题。佛陀说自力是最好的努力。另一个很重要的建议是今天让我们去建立自信心。有了自信心，我们便能够处理身心上所生起的所有事情。在修习的过程中，我们要依靠自己。对自己有信心，觉知道身心正在发生的事情，然后向它们学习，开放地去面对它们，这点是非常重要的。

 

　　今天就让我们像小孩子一般尝试去认识，去发现自己身心的一切，好奇地去学习和探索在自己身心上所发生的事情－－ 一些我们视作理所当然的东西。怀有这份童真是非常重要的。所以我们应该把禅修看成是自我发现的旅程。若能抱着这种开放的态度，我们便可以从今天的任何经历中去学习。正如我说，这些经历可能是愉快的，也可能是不愉快的；但只需问自己：从中我学到了什么？它给我显示了什么？抱持这种态度来禅修是非常重要的。

 

　　最后我建议大家不要期待自己会有什么特别的收获。禅修没什么特别，只不过是坦诚开放地去对待一些平凡的事物而已。请记着并且明白这点－－禅修并不是做一些特别的事情。这亦是禅修的美丽之处。我们不需去取得成果，禅修的过程本身就是成果，觉知当下发生的事情，这就是成果。请大家记着这点。或许这里的文化多强调达到目的和追求成果，但在禅修里，过程才是成果。这亦是禅修非常有趣的地方。以开放的态度去觉知每一刻身心上正在发生着的事情，经历着当下每一刻就是禅修的成果了。

 

　　对于今天将要做的事情，以上是我提供给大家的一些很实用的建议。你们从程序表里可以知道，今天会有瑜伽、行禅和站禅，还有小组讨论和念诵。今天要做的事情颇多呢。就让我们把每个环节都看成是修习的一部份。即使在午饭时也把进食看成是修习的一部份。我会告诉大家怎样以禅修的心来进食。

 

　　现在让我们来一节坐禅。在坐禅之前，若大家想站立一下或活动一下身体的话，请随便。

 

【坐 禅】

 

〔在坐禅中的导引〕

 

　　现在请以一个舒适的姿势坐下来。

 

　　请大家闭上眼睛，花少许时间尝试放松自己；放松自己的身体。让自己感到自在就是了。……

 

　　请花点时间去为自己现在正在禅修而感到欣喜，为将要学习到的事情而感到高兴。……

 

　　跟着下来要做的事情非常简单，就是直到磬响之前请觉知自己每一刻听到的是什么，想到的是什么和身体生起什么感觉就是了。这是一些每个人都能够做得到的简单事情。重要的是你要保持警觉，保持清醒，生活在现在，活在当下的每一刻。……

 

　　如果你有睡意，或是感到昏沉，就请张开眼睛。……

 

　　我们听得到声音，会有念头，有感觉，或许还有情绪。只要觉知到它们每一刻的存在就是了，跟它们交朋友，学习对它们说OK。……

 

　　假如你身体有着不愉悦的感觉，接受这些感觉，跟它们做朋友，觉知到它们存在就是了。……

 

　　若听到一些嘈吵的声响，学习对它说声OK。……

 

　　知道自己心里面生生灭灭的每一个念头吗？……

 

〔响 磬〕

 

　　请张开你的眼睛。在你转换姿势的同时，要知道自己正在转换姿势，并去感受身体里那些不同的感觉。请继续觉知自己每一刻的身心。我们可以用四种不同的姿势来禅修：坐、站、行和卧。今天我们尝试用三种姿势来修习，就是坐、站和行。

 

【站禅和行禅】

 

　　现在让我们来做一节站禅。请慢慢站起来，要觉知自己将要站立起来，并观察自己要站立起来的意图。现在感受一下站起来是什么的一回事。感受一下身体不同的感觉和移动。假若你正经历着一些不愉快的感受，或是身体有痛楚的感觉，只要觉知它们存在，开放地接受它们，对它们说声OK便可以。又假若你体验到任何愉快的感受，只要觉知你正有这些愉快的感受就是了。

 

〔站禅中的导引〕

 

　　尝试去感受一下身体每一部份不同的感觉及不同的动静。学习友善、温柔、仁慈地去感受身体。当思想出现时，学习让它们离去，然后把注意力放回身上去。请利用你的身体去体验当下此刻、此时和此地。……

 

　　请学习去感受身体而不是去思考身体，看看其中的分别。……

 

　　感受一下完全静止地站立是什么一回事。……

 

　　学习温和地让思想离开，然后返回到你的身体上。借着身体的感觉和不同的动静去活在当下。……

 

　　你会发现身体的感觉比你的思想更有趣。……

 

〔响 磬〕

 

　　现在让我们来一节行禅。行禅即是醒觉地走路。大家可以慢慢地步行，正念地步行。在步行时要感受身体不同的感觉。思想可能会出现，但请你学习让它离去，然后返回当下－－－ 步行之上。现在我们需要安排一下怎样去行禅。我建议大家分成两组。一组可以在台上行，另一组可以在台下行。两组人可以一个跟着一个地围成两个圈。在你们步行时，我会给你们导引。

 

〔行禅中的导引〕

 

　　无论你正在做什么，请放慢你的动作，醒觉和正念地去做。……

 

　　请慢慢、觉知地行，感受你脚部的感觉，利用步行去体验当下此刻。……

 

　　请将手着垂放在身前。……

 

　　请慢慢地行，好让你能觉察到身体在步行时所有的移动与感觉。放下你的思想，借着步行回到当下。只需轻松地步行就是了。……

 

　　学习去享受步行这些简单的动作。……

 

　　请看着你前面那个人的脚而不是到处张望。……

 

　　当你提脚时，要知道自己正在提脚。……

 

　　用你双脚去感受地面。……

 

　　学习以步行来放松自己。……

 

　　学习醒觉地行路。……

 

　　你的脚步能够像踏在莲花上那般轻柔吗？……

 

　　让我们对每一步都保持醒觉。……

 

〔响 磬〕

 

〔站禅中的导引〕

 

　　现在请站在原地。……

 

　　请完全静止地站立，眼睛闭起来。……

 

　　你可以用声音去体验当下。……

 

　　用听觉去帮助自己活在当下。……

 

　　你听到那些声音，能否像第一次听到那般的鲜明和清晰呢？……

 

〔响 磬〕

 

【瑜 伽】

 

　　现在是做瑜伽的时间。我想提出几点禅修与瑜伽之间的关连。在做瑜伽的时候，我们学习去对自己的身体保持觉知和正念，学习去放松身体，友善和慈心地对待自己的身体，运用修习瑜伽来活在当下。这些都是做瑜伽与禅修之间一些共通的地方。你们当中要是有人不打算做瑜伽的话，请保持宁静。你可以找个地方来行禅，找张椅子或是任何地方坐下，平静地观察自己的心，看着它每一刻所生起的东西。不做瑜伽的朋友请好好利用这个机会。现在将时间交给瑜伽导师。谢谢。

 

 

【坐 禅】

　　希望大家继续对身体保持醒觉。你可以合上眼睛，感受一下身体内不同的感觉和动静。

 

〔坐禅中的导引〕

 

　　学习去感受身体。学习对它友善。……

 

　　为我们能拥有这个身体及能够利用它来禅修而感恩。……

 

　　现在让我们来感觉一下这个坐的姿势。……

 

　　在这个姿势中你是否能够放松呢？……

 

　　如果你能放松身体，你就能放松你的心。……

 

　　放松就是不去压抑身心上所呈现的任何东西。……

 

　　现在让我们花点时间在呼吸上。请容许你的身体自然地呼吸。……

 

　　让身体爱怎样呼吸就让它怎样呼吸好了。……

 

　　当身体呼气时，你知道它在呼气。当身体吸气时，你知道它在吸气。……

 

　　把注意力完全放在呼吸上。……

 

　　有思想出现是自然的事，只要知道自己有思想就是了。不要压抑它们、不要讨厌它们；多放些注意力在呼气和吸气上。……

 

　　假如身体出现些不愉快的感觉，请学习对它们保持正念，保持觉知，和它们交个朋友，对它们说声OK。……

 

〔响 磬〕

 

【午 饭】

 

　　跟着下来我们便会吃午饭。让我来告诉大家吃饭怎样可以成为禅修吧。再一次地，请大家吃饭时要尽可能保持正念、有意识在吃的当下。请慢慢、用心地去咀嚼食物。在吃的时候观察心中可能出现的喜欢和厌恶，只需知道它们的存在就是了。另外，若没有喜好厌恶时亦要知道自己没有喜好厌恶。唯有当你宁静地吃时，你才能够发现和知道这些东西。

 

　　我们亦要学习避免走极端：吃得太多或是太少。知道什么是适当的份量对禅修者来说是十分重要的。要知道自己适当的食量，唯一的方法就是在吃饭时聆听自己的身体。

 

　　现在你起身时，不要起得过急，要慢慢来。觉知身体站立过程中的一切动作，并观察要站立起来的意图。请大家有正念地从这里步行到用膳的地方去。请慢慢地、完全宁静地前去。

 

　　一小时后我们再聚集作小组讨论。多谢大家。

 

　　大家可以耐心等待午餐到来，这也是一项十分重要的修习。

 

 

【分 组 研 讨】

 

﹝与甲组的研讨﹞

 

　　我想跟大家讨论有关在坐禅、行禅和做瑜伽等时候所发生的事情。就今天上午所修习过的，请大家分享经验或提出问题。

 

　　大家可有一些坐禅的疑难和问题吗？今早我请大家单是坐着并尝试觉知自己的身心。对这方面有任何问题或困难吗？

 

问一：我想知道在禅修时是否有什么应该和不应该的。例如我坐禅时无法停止左思右想。行禅时情况似乎好一点。但每当坐禅时出现思想，心里便起冲突，不知应该去制止它或是应该由得它。

 

　　导师：很高兴你提出了这个问题，因为这是一个非常普遍的问题。要停止思想是不可能的，我们越想制止它，思想就越会来得更多。所以我在禅修导引中告诉大家，思想的生起是很自然的。因此在第一节的坐禅中，我们要做的就是去觉知思想，还有去觉知身心中任何的思想、声音和感觉。所以在那节的修习里若果你有思想生起的话，是不必要和它冲突的。

 

　　第二节坐禅中我们要做的是觉察自己的呼吸。当有思想来时，我们应觉知到思想正生起了；无需要抗拒思想，跟它交个朋友，然后返回呼吸上去。但觉知放在呼吸不到一会儿，思想可能又再来了。这就是心的本性，它是不受我们控制的。禅修就是去了解自己的心如何运作，去跟自己的心做朋友。不论发生什么事情，都是训练自己慢慢、轻轻地回到呼吸上去。

 

　　即使不在坐禅时也继续对思想保持觉察，这是非常重要的。我们坐下也好，吃东西也好，思想一直不停生起。所以无论我们在做什么，不单在坐禅时才是，对思想保持觉醒是一项非常好的修习。

 

　　观察思想，了解思想能让我们学到很多东西。自己的心里有什么思想呢？大部分思想不是和自己有关就是和别人有关的。有时我们会生起一些有关自己的负面思想，有时我们会生起一些有关他人的负面思想，这时我们只需知道自己是怎样生起这些负面思想的。还有，当有负面思想时，负面的情绪是怎样生起的。另外，我们生起有关过去的思想多还是有关将来的思想多呢？为什么生起过去的思想比较多呢？如果我想到将来的话，我会感到焦虑吗？我们应要这样去认识思想，认识思想怎样带来情绪，认识我们怎样为自己制造苦恼。这是在修习中非常重要的一点－－ 不是去止息思想而是去认识、了解和探究思想。

 

问二：我在禅修的时候，有时有很多杂念。这些杂念很明显，明显得不用特别留意去观察都知道的。但有时一些很微细，请问我需要特别去观察这些微细的杂念吗？

 

导师：我们应该尝试去观察每一个思想。我曾经在一次禅修的导引中说过，你们能觉知到心中每一个思想吗？学习不加批判地去观察思想是非常重要的。不需分辨这个微细，那个粗显；这个好，那个坏…….；不加批判、不加正面或负面的评价。我们能否只是观察思想的生生灭灭呢？

 

问三：我在坐禅时比起行禅和站禅较容易定下来。我想知道怎样可以将学到的禅修套用于日常生活各种的动作之中呢？。

 

导师：今晚的讲座我会讲述这个非常重要的题目。将禅修融入日常生活之中是非常重要的。晚上我就会讲到这一点了。

 

问四：我修禅经已有一年多了。但常有许多问题。如有时身体会摆动、脚痛等。我有时坐禅后要站起来时感到困难，直至行走一阵子后才恢复过来。现在我的右肩感到有些痛楚。我想知道自己用的方法是否正确呢？

 

导师：我不认为这些是问题呢。今早我已经很清楚告诉大家，禅修是去觉知自己身心的状况，而不是去忧虑：我做对了吗？我做错了吗？这样是否不正常呢？我重复了几次，只需要觉知当下的状况就够了。你可否跟这些状况，不论是什么样的状况，特别是不愉快的感受说声OK呢？无论是怎样也好，我想再说一遍：学习跟身体不愉快的感受相处，这是极端重要的。不论这些感受以何种形式出现，只要觉知它们，和它们交个朋友就是了。不要视它们为问题而视它们为一种修习就好了。因为在禅修时若你学会了处理不愉快的感受，那么在日常生活中当它们出现时我们便知道怎样做了。所以当在禅修时出现不愉快的感受反而是非常有帮助的。

 

　　还有时间回答最后一个问题。

 

问五：站禅时身体会有摆动，我想知道这是什么的一回事。

 

导师：就正如我在刚才说过的，只需要知道身体在摆动就行了。

 

现在我要见下一组人了。多谢大家。感谢大家的提问。请各位继续观察思想。请刚才和我谈话的一组在行禅时持续保持正念去觉知自己身心上的一切。

 

【下篇续】