平常禅：活出真实的自己　

艾兹拉·贝达

 

　　三加三默观练习

 

　　为了要达到所谓体证的觉知状态，许多人已经发现三加三的默观练习很有帮助。这项修持的方式如下：将三种不同面向的感官觉受同时纳入你的觉察，然后将它们保持在三次完整的出入息里。举例而言，你可以先觉察自己的一呼一吸，然后一边觉察呼吸，一边体察自己的双手安放在腿上的触感。接下来你一边维持住对呼吸和触感的觉察，一边则开放你的觉知，将周遭的声音也一并纳入。然后将这三个不同面向的觉受安住在三次完整的呼吸中。

 

　　为了体会到三加三的滋味，不妨试一试下面的步骤：首先将觉察力放到呼吸之上，不过你必须确定你是在感觉呼吸的真实质地，而不是在脑子里想一想你在呼吸就算了。接下来开始纳入空气在肌肤上所造成的感觉，感受一下空气的温度和质地，然后一边维持住对呼吸和空气的觉知，一边将觉知扩大到对整个身体姿态的觉察。在三次完整的一呼一吸中，将呼吸、空气和体态纳入觉知里。

 

　　这项练习可以来回做上几次，焦点也可以有所变换：譬如你的脚、你的头顶、你的嘴巴、背部和臀部。你可以利用眼前的景象(形状、色彩、阴影)，任何一种身体上的紧张感或强大的觉受。重点就在拓展我们的觉知，落实到身体的实况，维持在这种状态而不落回妄想。将觉知导向三个不同的面向，我们会因此而更完整地体会到当下正在发生的事。一开始进行这项练习会有些困难，但如果能不断地进行这项练习，觉知的范围就会逐渐拓宽。到了某个时刻，你可能会突然跳进“目睹”的空间，那时你就不再全然认同我们惯常的那份自我感了。

 

　　在这种更宽广的目睹中，你会清楚地注意到周遭的一切，但是又没有特定的目标。任何一个出现在我们的觉知和观察之内的东西，都会被我们注意到。这时我们就不再刻意主导我们的觉知，譬如数息或进行三加三的练习。我们的觉知开始从某个焦点转移到了另一个焦点，甚至能同时觉察到好几个面向。我们从一种清澈而警醒的状态来目睹感官所及的世界，但是又不执着于这些面向，这便是所谓的“体证”。