(关于各种坐式可参考B图)

·自然地呼吸。当你这么做时，且清醒地观注腹部上升与下降的感觉。

·心里随着腹部有关的动向默念：“上升”与“下降”(或简称“上”、“下”)

·初学者为了欲跟随着腹部的动感，可把手掌微贴在腹部，直到熟悉这禅定目标方止。当心溜到别的目标上，诸如思维，声音，痒受等时，一旦知道了就要把自己的醒觉带回来，心中观“听、听”或“想、想”等，然后可回到原来的目标。

·当你尝试这么做时，你会发现到心是多么的难以捉摸。这就好，至少你已更了解你自己，同时也在克服它。经过一番练习。心便会减少开溜，而能安住在腹部上下的动向了。于是便可进入透彻观察的阶段。开始时禅者只能知觉腹部的上升与下降的动向。经一番努力后，便能知觉到更多了。这动向时不时会有很大的改变。它们可能长、短、快、慢、顺畅或跳动等等。甚至就在腹部的上升期间，都可能有着许多各种生与灭的感觉。它最终也只是心与新的目标之过程而已。

·最后，往往在你放弃之前找上门的便是痛了。若痛微弱，尝试忽略它。但若它已明显，且拴住了你的注意力，你便必须以它作为你的主要禅定目标。

·重要点在于运用这腹部的观照来培育正念(在这方面，也包含忍耐)。那三点观察的原则也重要。首先你必须以正念去观痛。然后持续观它一阵了，而心别被它干扰。你若能这么做，便可观察那痛的自然性质，不论它是硬、热或麻。它亦可能是拉、扭或削割的感觉。还有许多超乎你可想象的。它可是非常有趣的。